Содержание:
- Креатин и продолжительность жизни
- Креатин и сердечная функция
- Креатин против старения
- Польза креатина при различных симптомах/болезнях
- Рекомендации по первому приему креатина
- Лучшее время, чтобы принимать креатин?
- Можно ли принимать креатин на диете для похудения?
Каждый человек должен принимать креатин, даже если его целью не является максимальный рост мышц. Вот какую еще пользу может принести прием креатина.
Миллионы людей ежедневно принимают мультивитамины, несмотря на скопившиеся доказательства, что комплексы витаминов и минералов почти не влияют на здоровье. Большинству было бы куда полезнее принимать моногидрат креатина.
Да, креатин – это пищевая добавка в том числе для поддержания здоровья. Около 69% современных мужчин и женщин на самом деле испытывает дефицит креатина. Даже если они никогда не поднимали штангу и гантели, прием креатина все равно пошел бы им на пользу. Далее расскажем, почему так.
1. Креатин и продолжительность жизни
Существует несколько известных науке соединений, которые положительно влияют на митохондрии, в частности коэнзим Q10, ацетил-L-карнитин, НАД и PQQ. Все они в разной степени помогают митохондриям производить АТФ.
Рост уровня АТФ приводит к увеличению энергоэффективности организма. Но также это способствует здоровью митохондрий, от состояния которых зависит как продолжительность жизни отдельных клеток, так и благополучие целых систем организма, будь то костно-мышечная или центральная нервная система. Если у Вас массово скапливаются "болезненные" митохондрии, Вы можете столкнуться с сердечной, почечной или печеночной недостаточностью, не говоря уже о более мелких нарушениях в функциях разных органов. И когда несколько органов перестают нормально функционировать, очевидно, человек умирает.
Креатин является одним из природных средств, оказывающих уход за митохондриями. По факту, на что намекают результаты исследований, он превосходит все другие пищевые добавки и даже некоторые лекарственны средства, по крайней мере, если рассматривать его способность повышать уровень АТФ.
2. Креатин и сердечная функция
Креатин способствует продукции АТФ, энергетической “валюты” организма. Сердечные клетки – один из типов клеток, зависящих от достаточной продукции АТФ. Как показывают наблюдательные исследования, у людей с сердечной недостаточностью почти всегда снижен уровень АТФ, что проявляется в быстрой утомляемости и медленном восстановлении. Например, когда врачи прописывают креатин пациентам с заболеваниями сердца, те демонстрируют улучшения и даже идут на поправку, как минимум возрастают запасы их энергии.
И пусть исследователи пока не доказали, что креатин влияет на фракцию выброса (насколько хорошо кровь выбрасывается из сердца). Тем не менее, эта недорогая и общедоступная пищевая доставка является рабочим способом облегчить жизнь пациентов с сердечными заболеваниями и, вероятно, сделать ее немного дольше.
3. Креатин против старения
Саркопения, – деградация мышечной ткани, является частью естественного процесса старения. Мышцы истончаются и теряют способность выполнять самые простые задачи. Это тот самый момент, когда пожилые люди действительно превращаются в стариков и старух.
Силовые тренировки – один из самых надежных способов противостоять саркопении. Но, как Вам подтвердит любой, у кого если пожилые родственники, попытки убедить их взять в руки гантели или штангу после долгого периода отсутствия физической активности почти всегда заканчиваются провалом. С другой стороны, сразу несколько исследований показало, что дополнение диеты креатином, даже при условии отсутствия силовых тренировок, оказывает достаточное влияние, чтобы по крайней мере частично обратить симптомы саркопении.
Очевидно, что эффект будет более выраженным и креатин принесет больше пользы, если совмещать прием пищевой добавки с регулярными силовыми тренировками. Но уже сам факт того, что простой прием креатина в некоторой степени позволяет отложить старость, для любого здравомыслящего человека будет существенным поводом, чтобы задуматься о приобретении пищевой добавки.
4. Польза креатина при различных симптомах/болезнях
- Креатин способен снижать уровень сахара в крови, особенно при сочетании с физической нагрузкой. Это подразумевает, что он может оказывать влияние на распределение питательных веществ, то есть помогать сохранять углеводы преимущественно в мышцах, нежели в жировой ткани.
- Креатин способствует образованию остеобластов (клеток, отвечающих за образование костей), что помогает в формировании и регенерации костей, а также в предотвращении остеопороза.
- Креатин позволяет снизить накопление жиров в печени, в частности у людей с неалкогольной жировой болезнью печени.
- Креатин полезен людям, страдающим фибромиалгией (у которых хронически низкий уровень креатинфосфата и, следовательно, понижен АТФ).
- Судя по всему, низкий уровень креатина играет роль в развитии депрессии. Согласно одному исследованию, депрессия встречается на 42% чаще среди субъектов с уровнем потребления креатина в низшем квартиле (0-0,26 грамма в день).
Рекомендации по первому приему креатина
Существует несколько рабочих схем для начальной загрузки креатином. И, по всеобщему мнению, лучшая из них также является одной из самых простых и старых:
- Умножьте свой вес в килограммах на 0,3 (то есть посчитайте 30% от своего веса в килограммах). Разделите это количество на 4 и принимайте получившуюся дозу 4 раза в день в течение 5-7 дней.
- Как только Вы пройдете через начальную загрузку, Вам нужно будет принимать всего 3-5 граммов креатина в день, чтобы поддерживать оптимальный уровень насыщения.
- Слишком неудобно для Вас? Тогда начинайте с приема примерно 5 граммов пищевой добавки каждый день. Таким образом за 30 дней Вы сможете достигнуть максимальной клеточной насыщенности. А после переключайтесь на прием все тех же 3-5 поддерживающих граммов в день.
Только убедитесь, что Вы используете микронизированный креатин, гранулы которого лучше усваиваются пищеварительной системой человека, чем обыкновенный креатин, встречающийся даже в супермаркетах или аптеках. Найти улучшенную формулу можно почти на всех крупных торговых площадках или в специализированном магазине спортивного питания.
Лучшее время, чтобы принимать креатин?
Объективно, нет плохого времени для приема креатина. Тем не менее, есть лучший отрезок времени в течение дня, который позволяет получать максимальную пользу от пищевой добавки. И это ни чьи-то догадки, а информация, полученная в результате исследований.
Все знают, что креатин эффективен для набора мышечной массы и при повышении силовых показателей. Он отлично работает в загрузочных схемах, но также если его использовать систематически, как любую другую пищевую добавку. В том числе креатин позволяет улучшить работу сердца и позволяет продлить долголетие.
Десятки исследований доказывают, что он абсолютно безопасен. Несмотря на многочисленных скептиков из прошлого, которые предсказывали, что у всех пользователей креатина раньше или позже откажут почки, но перед этим все мы станем жертвами приступов ярости, точно как после приема стероидов. Конечно, ничего из этого не произошло.
Казалось бы, исследователи обнаружили уже все, что только можно о креатине. Однако, на удивление, новая информация продолжает поступать. Например, наука все еще ищет оптимальную схему приема и дозирования. В частности, ученые хотят найти ответ на вопрос, существует ли лучшее время, для того чтобы принимать креатин?
Долгое время считалось, что лучший отрезок времени для этого – незадолго до и непосредственно после тренировки. В этом есть свой смысл: принимать пищевую добавку для роста мышц на фоне того, как эти самые мышцы получают тяжелую нагрузку. Все логично, не так ли? И такая схема приема действительно хорошо работает. Но, как оказалось, все-таки лучше принимать креатин сразу после физической нагрузки, как минимум для целей бодибилдинга и фитнеса.
Подробности мета-исследования
В статье под названием “Вы принимаете креатин в неправильное время” специалисты T-Nation подвели итоги одного крупного исследования, которое проводилось с 2013 года и наглядно продемонстрировало, что прием моногидрата креатина сразу после тренировки приводит к вдвое лучшим результатам в наборе мышечной массы, если сравнивать с приемом пищевой добавки по классической схеме (только перед тренировкой или раздельно до и после тренировки).
Также атлетам, которые использовали кератин после выполнения упражнений, удалось сжечь больше жировых отложений, чем их оппонентам, употреблявшим пищевую добавку перед выполнением упражнений. Важно отметить, что обе группы придерживались одинаковой программы тренировок и сопоставимого плана питания.
Кроме того, в нашем распоряжении есть результаты еще трех более новых исследований, которые пытались ответить на тот же самый вопрос. Вкратце, они показали, что употребление креатина по завершению тренировки несколько эффективнее в отношении увеличения размеров мышц, а вот разница в отношении роста силовых показателей была незначительной или вовсе отсутствовала.
Почему так? Исследователи предполагают, что это следствие самих тренировок, мол, выполнение упражнений делает организм человека более чувствительным к эффектам креатина. Например, разница до и после упражнений может объясняться поднятием тяжестей (увеличенный кровоток – креатин быстрее и в большем количестве доставляется к мышцам).
Выводы из мета-исследования
С креатином почти невозможно ошибиться. Но если вашей основной целью является гипертрофия мышц, тогда для достижения лучших результатов употребляйте его незадолго после тренировки. Вы также можете принимать его перед и после тренировки, разницы почти не будет. Стандартная доза составляет 5 грамм, а при раздельной схеме приема – по 2-3 грамма до и после тренировки. Ваши мышцы должны наполниться, и ваши клетки будут более чувствительными к усвоению креатина вследствие физической нагрузки, по крайней мере на это намекают результаты мета-исследования.
Можно ли принимать креатин на диете для похудения?
Стоит ли принимать креатин во время похудения, и если да, то для каких целей и в каком количестве? Вот что об этом думают специалисты из мира бодибилдинга и фитнеса:
- Ответ – почему бы и нет.
- Креатин хорошо работает в разных условиях. Многие мужчины и женщины даже испытывают его нехватку (дефицит). Главное, что он действительно полезен в большинстве ситуаций, даже при строгой диете.
- Креатин увеличит вашу способность выполнять дополнительные повторения с тем же весом или поможет поддержать вашу производительность между подходами (предотвращает снижение работоспособности).
- Свойство выше особенно пригождается во время строгой диеты, если Вы хотите сохранить силу и массу мышц.
- Креатин также позволяет сохранить наполненность мышц при строгой диете, что оказывает значительную психологическую поддержку. Он поможет Вам избавиться от ощущения снижения объема мускулатуры, что нередко происходит на пике сушки.
- Креатин хранится в мышцах вместе с водой, придавая визуальный объем всей мускулатуре.
- А еще креатин полезен для нервной системы. Он помогает при депрессии и улучшает большинство когнитивных функций, которые могут ухудшаться в период сушки.
- Принимайте 5-10 грамм/день микронизированного креатина моногидрат для поддержания своей мускулатуры и всего организма при похудении.
В заключение хотим пожелать Вам благополучно достигнуть поставленных целей в тренажерном зале!
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- forums.t-nation.com/t/the-secret-benefits-of-creatine-monohydrate/283696
- forums.t-nation.com/t/should-you-take-creatine-when-dieting/282961
- forums.t-nation.com/t/absolute-best-time-to-take-creatine/283312
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11356982
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17396216
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23919405
