Содержание:
- Оливковое масло для похудения?
- Эффект сжигания жира, как такое возможно?
- Рекомендации по применению во время диеты
Оливковое масло – в некотором роде парадокс. Если Вы фанат научной фантастики, то должны знать, что такое парадокс. Классический пример – путешествия во времени. Вы возвращаетесь в прошлое и случайно убиваете своего дедушку, что мешает ему сойтись с вашей бабушкой. В результате ваш отец не рождается, поэтому и Вы не появляетесь на свет. Следовательно, Вы не могли вернуться в прошлое, чтобы случайно убить своего дедушку. Вот он парадокс.
В питании тоже есть свои парадоксы, например, оливковое масло первого холодного отжима (оливковое масло “экстра вирджин”). По сути, это чистый жир, сочетающий в себе мононенасыщенные (73%), насыщенные (14%) и полиненасыщенные (11%) масла. В одной столовой ложке содержится аж 119 калорий.
Можно предположить, что регулярное употребление оливкового масла прямо отразится на размере вашего живота и поспособствует появлению жировых складок на боках. Но, к всеобщему удивлению, при размеренном употреблении оливковое масло действует совсем наоборот. При умеренном использовании во время готовки Вы наоборот получаете эффект снижения жировых отложений и снижения окружности талии. По крайней мере, такой эффект получали люди с избыточным весом. Кроме того, благодаря другим механизмам действия оливковое масло помогает худощавым людям построить красивую фигуру, избегая телосложения “скинни фэт”.
И, как нам кажется, парадокс оливкового масла заслуживает детального изучения.
Оливковое масло для похудения? Вы серьезно?!
В подтверждение взгляните на результаты нескольких исследований процессов сжигания жира и изменения фигуры, в которых использовалось оливковое масло "экстра вирджин":
- Проходившее в 2017 году исследование показало, что полные женщины, дополнявшие свой завтрак 25 мл оливкового масла первого отжима (приблизительно 1,5-2 столовых ложки), потеряли значительно больше веса (на 80%) по сравнению с женщинами, съедавшими соответствующее количество соевого масла. Испытуемые, употреблявшие масло из оливок, также добились некоторого снижения кровяного давления.
- В 2006 году проходило исследование, в котором ученые наблюдали за состоянием здоровья и изменениями в телосложении у 7000 студентов. Эксперимент продолжался 3 года, и он показал, что употребление большого количества оливкового масла первого отжима (при следовании классической средиземноморской диете) не приводит к набору лишнего веса.
- В исследовании от 2008 года ученые в течение двух лет наблюдали за 322 испытуемыми с умеренной степенью ожирения. Те испытуемые, которые придерживались рациона питания с высоким содержанием полезных жиров (благодаря оливковому маслу первого отжима) и соблюдали средиземноморскую диету, потеряли почти в два раза больше веса, чем контрольная группа, соблюдавшая низкожировую (низкокалорийную) диету.
- Исследование от 2020 года с участием 23 испытуемых показало, что прием оливкового масла “экстра вирджин” в течение двух месяцев приводит к снижению лишнего веса и уменьшению окружности талии.
- В 2021 году исследователи наблюдали за 49 мужчинами и женщинами, дополнявшими свой рацион питания оливковым маслом "экстра вирджин". Авторы эксперимента подтвердили повышенную активность бурой жировой ткани (BAT) у худощавых мужчин и женщин, однако не у лиц с избыточным весом/ожирением, по крайней мере, в течение 2 лет, пока продолжался эксперимент.
Как объяснить эффект сжигания жира?
Одна из теорий заключается в том, что олеиновая кислота, содержащаяся в оливковом масле первого отжима, снижает производство фермента под названием SCD1, что способствует сжиганию жировых отложений. На примере мышей доказано, что при дефиците SCD1 можно употреблять на 25% больше пищи, но при этом накапливать меньше жира и иметь более стройную фигуру.
Еще одно объяснение основывается на предположении, что метаболический синдром представляет собой “совокупность нарушений, влияющих на метаболическую гомеостазу организма, где метаболическая перегрузка вызывает стрессовые реакции, такие как оксидативный и воспалительный стресс, гипертрофию органелл и клеток, что приводит к замкнутому кругу, в котором взаимодействуют окружающие, генетические и психосоциальные факторы, образуя сложную сеть (пути взаимодействия)”.
К сожалению, более просто и понятного объяснения у ученых не нашлось. В любом случае, специалисты предполагают, что олеокантал, основной полифенол в оливковом масле “экстра вирджин” (тот самый, который вызывает жжение в горле), является мощным нестероидным противовоспалительным средством. Насколько мощным? Если сравнивать с ибупрофеном, то по соотношению дозировка/эффективность последний проигрывает примерно в 9 раз. Так вот, в результате череды биохимических реакций олеокантал смягчает тяжесть метаболического синдрома, а это приводит к уменьшению отложения жира или даже к потере жировых отложений у людей с избыточной массой тела.
Здесь необходимо уточнить, что оливковое масло “экстра вирджин” полезно не только для клинически тучных мужчин и женщин. Оказывается, оно помогает стройным людям поддерживать нормальный вес, а также, вероятно, позволит Вам скульптурировать свое телосложение (с эстетической и практической точек зрения). Происходит это благодаря все той же олеиновой кислоте, которая способна стимулировать бурую жировую ткань.
Бурая жировая ткань – тип жира, обладающий наиболее активным метаболизмом, если сравнивать с белым жиром. Как правило, она активируется холодом, а еще определенными “адренергическими” препаратами (имитирующими эпинефрин или норэпинефрин).
Допустим, Вы каким-то образом выдержали бы просидеть полчаса-час нагишом в комнате, где температура около нуля по Цельсию. Скорее всего, Вы замерзните уже в течение первых 5-10 минут, что вызовет выделение гормона, стимулирующего использование энергии бурыми жировыми клетками. Это означает, что больше жиров и углеводов будет расходоваться в качестве топлива, что в конечном итоге приведет к похудению без ущерба мускулатуре.
Оливковое масло первого отжима имитирует этот эффект замерзания и выделения гормонов, по крайней мере, у стройных людей (у полных людей бурой жировой ткани меньше, поэтому и польза менее заметна или полностью отсутствует).
Оливковое масло на диете: рекомендации по применению
Несмотря на всю пользу, сегодня редко услышишь рекомендацию использовать оливковое масло во время диеты. Даже далеко не каждый диетолог верит, что масло из оливок, по сути, жиры, является ключом к стройной фигуре и прорисованным мышцам. Но это их упущение. В общем, если Вы принимаете парадокс оливкового масла и хотите добавить его в рацион своего питания на постоянной основе, то у нас есть для Вас несколько простых советов, как это лучше сделать.
Мы рекомендуем использовать около 3 столовых ложек оливкового масла первого холодного отжима в день, например, равномерно распределяя их между завтраком, обедом и ужином. Скажем, попробуйте добавлять его в утреннюю овсянку или овсяное молоко, заправить им протеиновый порошок во время обеда и приготовить с помощью оливкового масла салат на ужин.
Места для маневров более чем достаточно. Вы можете использовать масло из оливок для приготовления курицы или рыбы на обед, вместо привычной заправки. Полейте им овощной салат или отварные овощи. Жарьте на нем (утверждения, что температура кипения оливкового масла слишком низкая для жарки, не соответствуют действительности). Используйте его при выпечке вместо сливочного масла (например, если рецепт требует 4 столовых ложки сливочного масла, тогда возьмите 3 столовые ложки масла из оливок). Добавляйте его в обеденные и послеобеденные протеиновые коктейли. Вкусовую палитру оно испортить не должно, если, конечно, Вы не являетесь любителем приторно-сладких протеиновых порошков.
Еще один трюк, который мы выучили за долгие годы готовки на оливковом масле, заключается в том, чтобы выпивать столовую ложку оливкового масла между приемами пищи. Такой способ применения позволит Вам подавлять аппетит в периоды строго диетирования. Будет немного жечь и ко вкусу необходимо привыкнуть, но те, кого в детстве заставляли пить рыбий жир, переживали и не такое.
В заключение, независимо от результатов исследований и чьих-либо рекомендаций, Вам следует соблюдать осторожность при добавлении больших количеств оливкового масла (мононенасыщенных, насыщенных и полиненасыщенных жиров) в свой рацион питания. Мы понимаем, что Вы, скорее всего, слышали выражении “не все калории равны”. И да, оливковое масло – яркий тому пример. Тем не менее, во всем следует знать меру, если Вы хотите дожить до старости со здоровым и сильным телом.
…
Если Вы не относитесь к числу людей, которые следят за своим рационом и фигурой, не забывайте, что оливковое масло первого холодного отжима приносит несравнимую пользу с точки зрения здоровья и самочувствия, а эффект сжигания жира можно рассматривать как небольшой, но приятный бонус к основному комплекту.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- t-nation.com/lean-built-eating/news-olive-oil-evoo-nutrition
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33859314
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13129479
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33180910
