Содержание:
- Зачем витамин D спортсменам?
- Как образуется дефицит витамина Д?
- Как разрешить эпидемию дефицита витамина D?
- Минерал магний для восстановления витамина Д
Самый простой способ стать сильнее и выносливее? Получать достаточное количество витамина D. Но что считается достаточным? И какие условия необходимы для активации витамина D? Постараемся ответить на эти и другие вопросы в нашей сегодняшней статье.
Существует прямая связь между дефицитом витамина D и смертностью от таких заболеваний, как рак, сердечно-сосудистые заболевания и диабет (необходимо отличать “дефицит” от “недостаточности"; разница между ними сводится к степени тяжести, подобно тому как отличаются “ужасный” и “плохой”). Например, если у Вас недостаточный уровень витамина D, то ваши Т-лимфоциты будут бездействовать. Образно говоря, они даже не покажут вида, что им не все равно на какие-то там инфекционные заболевания, будь то грипп или рак. Т-лимфоциты просто не будут активироваться. Вирус или бактерия может проникнуть в организм человека, на что Т-лимфоциты лениво ответят: “Разбудите нас, когда все закончится”.
Помимо ослабленной иммунной системы, симптомы дефицита витамина Д включают в себя мышечно-скелетные боли (которые часто диагностируются как фибромиалгия или синдром хронической усталости), остеопороз, хрупкость костей, слабые или маленькие мышцы, низкий сексуальный потенциал, сниженный уровень тестостерона, гипертонию, повышенное артериальное давление, дисфункцию эндотелия, синдром внезапной сердечной смерти. И этот неприятный список можно продолжать очень долго.
Проблема нехватки Витамина D касается не только любителей валяться на диване и перекусывать фастфудом. В частности, в исследованиях установлено, что до 32% профессиональных баскетболистов в США страдают от дефицита витамина D, а 47% испытывают некоторую нехватку. Среди игроков в американский футбол дефицит витамина D обнаружен у 26%, нехватка – у 47%. Низкие уровни также массово обнаружены среди пловцов, волейболистов, бойцов тхэквондо, жокеев, бегунов и, да, даже среди представителей силовых видов спорта. Кроме того, мета-анализ, где изучались 23 предыдущих исследования витамина D, показал, что среди 2313 университетских спортсменов, аж 56% имеют недостаточный уровень столь ценного микроэлемента.
Главная загвоздка в том, что поддерживать достаточный уровень витамина Д очень сложно без приема пищевых добавок.
Зачем витамин D спортсменам?
Витамин Д на самом деле является прогормоном, а не витамином в привычном понимании. Когда он попадает в организм человека, для полного спектра эффектов его необходимо преобразовать в активную форму – 1,25-дигидроксихолекальциферол (кальцийтриол, – наиболее активный метаболит витамина Д). После чего витамин Д начинает играть существенную роль в разнообразных жизненно важных функциях организма, включая синтез белка, сердечно-сосудистую функцию, рост клеток, работу скелетно-мышечной системы и воспалительный ответ (реакцию на воспаление).
Витамин D и скелетная мускулатура
Если спортсмен имеет достаточный уровень витамина D, он будет демонстрировать лучшую спортивную производительность. Он будет легче набирать мышечную массу и реже получать травмы.
На самом деле, витамин Д участвует в регуляции скелетной мускулатуры, активируя экспрессию генов, которые модулируют рост и дифференциацию мышечной ткани, особенно мышечные волокна II типа. А в случае нехватки витамина Д, мышечные волокна II типа истощаются. Ситуация стремительно налаживается при приеме пищевых добавок.
Дополнительно витамин Д усиливает взаимодействие между миозином и актином, двумя белками клеток мышц (через “нетранскрипционный сигнальный путь”), что повышает эффективность сокращения мышц.
С практической точки зрения только при оптимальном уровне витамина D можно добиться максимального потенциала синтеза мышечных белков, производства АТФ, в прыжковой способности и общей продуктивности, будь то аэробные или анаэробные упражнения.
Витамин D и легочная функция
Считается, что низкий уровень витамина D коррелирует с уменьшением легочной емкости. С другой стороны, оптимальный уровень витамина D обеспечивает здоровую структуру легких, их максимальную емкость, нормальный обмен кислорода и способность справиться с физической нагрузкой без хрипоты, подобно старому паровому двигателю.
Витамин D и кардиоваскулярная функция
Судя по всему, существует связь (как прямая, так и косвенная связь) между тяжелым дефицитом витамина D и внезапной сердечной смертью среди спортсменов.
При сильной и продолжительной нехватке витамина D ваши артерии становятся жесткими, и атеросклероз превращается из потенциальной в реальную проблему. Система кровообращения начинает терять свою гибкость, словно садовый шланг, который слишком долго оставался на солнце.
Влияние витамина D на неврологическую функцию
Витамин Д напрямую воздействует на уровни серотонина и дофамина, которые являются важными составляющими процессов мышечной координации и предотвращения переутомления. В тяжелых случаях нехватка витамина Д даже может негативно сказываться на равновесии.
Зависимость сексуальной активности от витамина D
Конечно, секс не является привилегией исключительно спортсменов, однако половые гормоны, помимо того, что влияют на сексуальную функцию, также воздействуют на спортивные результаты. Так вот, стабильно высокий уровень витамина Д является ключом к увеличению циркулирующих уровней эстрадиола, тестостерона, ФСГ, ЛГ и ДГЭА у женщин. Это должно с одной стороны улучшить ваши оргазмы, а с другой повысить продуктивность на тренировках.
Что касается мужчин, как минимум в одном исследовании было установлено, что прием витамина D значительно повышает уровень циркулирующего тестостерона в нашей с вами крови (в среднем на 53,5 нмоль/л).
Как образуется дефицит витамина Д?
Не будем углубляться в скучную химию, рассказывая о том, что происходит с витамином D до или после попадания в организм человека. Главное запомните, что его основными источниками для нас являются немногочисленные продукты питания и солнечный свет. И, когда мы говорим "немногочисленные продукты питания", мы не утрируем. Кроме обогащенной витамином D молочной продукции, яиц, грибов и печени жирной рыбы вспомнить особо нечего.
Что же касается солнечного света, то каждая клетка кожи в теле человека обладает механизмами для преобразования солнечного света в предшественник витамина D, который затем дважды проходит через гидроксилирование, прежде чем стать метаболически активным.
По понятным причинам многие люди опасаются рака кожи, поэтому стараются избегать регулярного воздействия солнечных лучей. И если мы все-таки выставляем свою кожу под палящее солнце на долгое время, то, как правило, используем солнцезащитные средства с таким фактором защиты, который попросту не допускает образования витамина Д.
К тому же следует учитывать загрязнение окружающей среды, которое дополнительно ограничивает количество ультрафиолетового излучения типа UVB (длина волны от 315 до 280 нм), достигающего поверхности Земли. Также влияет угол падения солнечных лучей. Зимой ультрафиолетовые лучи UVB, помогающие нам вырабатывать витамин Д, не достигают широт дальше 35-37 градусов. То есть существенная часть территории Земли перестает получать достаточное количество солнечного света/витамина Д.
Наконец, существует жестокий парадокс между солнечным светом и витамином D. Предположим, что Вы решаете не обращать внимания на риск рака кожи и не будете использовать солнцезащитные средства. Хорошо, но любые количества меланина, которые будут вырабатываться при загаре, фактически затрудняют поглощение ультрафиолетового излучения типа UVB (настолько, что темнокожим спортсменам нужно выдерживать воздействие ультрафиолетового света типа UVB в 10 раз дольше, чем светлокожим спортсменам, чтобы получить соответствующий уровень витамина D).
Как разрешить эпидемию дефицита витамина D?
Ошибочно полагать, что для этого достаточно придерживаться сбалансированной диеты. Это настолько же нелепое утверждение, насколько глупо выглядят "эксперты", которые его озвучивают. Когда речь идет о витамине Д, простых решений не бывает. Наиболее надежным подходом является прием пищевых добавок, и если возможно – при благоприятных погодных условиях, климате и широте – то регулярный, но нормированный прием солнечных ванн.
К сожалению, нет безотказного способа определить, испытываете ли Вы дефицит витамина D или нет, не проводя анализ крови. И даже если Вы сдадите анализ крови в лаборатории, экспертные мнения по поводу того, что можно считать “нормальным уровнем”, сильно расходятся.
В Национальной медицинской академии США считают, что уровень около 20 нг/мл в крови удовлетворяет потребностям 97,5% населения Северной Америки, Центральной и Западной Европы, независимо от возраста. Допустим. Но что делать миллионам людей, которые составляют оставшиеся 2,5%, и которые не знают, какой уровень витамина Д им нужен?!
Также специалисты из США установили, что для достижения уровня в 20 нг/мл детям и взрослым потребуется принимать 600 МЕ витамина D в виде пищевой добавки (для стариков диетическая норма возрастает до 800 МЕ). Впрочем, далеко не все эксперты по здоровью, особенно за пределами Америки, соглашаются с этими цифрами.
Согласно альтернативным рекомендациям, взрослым, ведущим преимущественно сидячий образ жизни и не получающим достаточное количество солнечного света, во избежание дефицита витамина D ежедневно необходимо принимать от 1500 до 2200 МЕ пищевой добавки. Слишком много, скажете Вы? На что мы ответим, что, вероятно, эти рекомендации наоборот чересчур консервативные.
В частности, скептики среди нутрициологов и так называемых биохакеров предупреждают, что пищевую добавку витамина Д следует принимать каждый день в рекомендуемой дозировке, даже если Вы не наблюдаете за собой симптомов его дефицита. И уровень витамина Д должен находиться в диапазоне от 50 до 70 нг/мл для всех взрослых, ведущих физически активный образ жизни. Мол, только так можно гарантировать отсутствие проблем со здоровьем и самочувствием, к которым приводит длительная нехватка витамина Д.
Мы не беремся утверждать, кто прав – первые или вторые. Тем не менее, мы склоняемся к точке зрения, что установленные сегодня диетические нормы по приему витаминов и минералов, включая витамин D и минерал магний, являются устаревшими и требуют пересмотра. Хотя бы потому, что регуляция и метаболизм микроэлементов являются крайне индивидуальными процессами, зависящим от множества переменных (начиная от возраста и заканчивая климатом).
…
Можно было бы смело рекомендовать принимать порядка 5000 единиц пищевой добавки хоть каждый день, если бы не одно “но”. Дело в том, что витамин Д растворяется в жирах и задерживается в организме намного дольше, чем водорастворимые витамины.
Потенциальные побочные эффекты передозировки витамином Д включают анорексию, учащенное мочеиспускание, тошноту, сухость во рту, рвоту, даже риск изменения психического состояния. С одной оговоркой, что для интоксикации Вам придется постоянно принимать очень большие количества витамина Д или использовать пищевую добавку с плохими стандартами качества (в последнем случае может хватить разового приема).
Еще одним важным условием для поддержания здорового уровня витамина D, помимо качества самой пищевой добавки или сопутствующего приема магния, является оптимизированная формула: микрокапсулированный витамин D3 (или мицеллированный витамин D3). Исследования показывают, что микроинкапсулированная формула является наиболее биодоступной и долгодействующей. Ее эффект поддерживается в течение 14 дней, что очевидно дает ей преимущество перед обыкновенными (масляными) пищевыми добавками, составляющими подавляющее большинство ассортимента.
Минерал магний для восстановления витамина Д
Витамин D, независимо от того, как много Вы его примите, не сможет выполнить свои функции должным образом без достаточного количества магния. Все потому, что витамин D не способен полноценно метаболизироваться без соответствующего поступления магния. В таком случае он будет просто болтаться без дела, а иногда даже действовать во вред, повышая уровни кальция и фосфата, что, в свою очередь, может спровоцировать ряд физиологических и метаболических проблем.
Не случайно подавляющее большинство взрослых с нехваткой витамина Д одновременно испытывает дефицит магния. Вот и получается, что дефицит магния является первопричиной или, по крайней мере, одной из причин, почему нехватка витамина Д сегодня приобретает масштабы эпидемии.
Мы предлагаем поступить по уму, принимая 400 мг магния на ежедневной основе, чтобы поддерживать активность витамина Д. В идеале используйте полностью хелатированный магний.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- forums.t-nation.com/t/the-vitamin-d-deficiency-epidemic/281952
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16251641
