Содержание:
- 6 причин, почему бобы помогают сбросить вес
- Любители фасоли худеют быстрее
- Какие бобовые нужны для похудения?
Наверное, Вы увидели слова “один из лучших диетических продуктов” и немного обрадовались, ведь каждый хочет есть пищу, которая помогает сжигать жир. Но, скорее всего, у Вас также имеется толика скептицизма относительно содержания этой статьи. Оно и понятно, сколько таких обещаний Вы видели за свою жизнь.
На самом деле продукт, о которой сегодня пойдет речь, достоин похвалы, даже если его название звучит максимально обыденно. Сегодня мы будем говорить о бобовых (фасоли).
Бобы? Да! Недавнее масштабное исследование (с участием 246 испытуемых) показало, что регулярное употребление бобов связано со снижением процентного содержания жира в организме и уменьшением объема талии. Далее в подробностях рассмотрим результаты этого исследования.
6 причин, почему бобы помогают сбросить вес
Прежде чем перейти к подробностям исследования, сначала давайте рассмотрим, почему регулярное или полурегулярное употребление фасоли связано с более здоровым образом жизни. Ученые выделяют по меньшей мере шесть факторов, которые должны способствовать улучшению телосложения и укреплению здоровья.
- Фасоль обладает двойной классификацией как овощное и белковое питание. Белки – наиболее насыщающие из трех макронутриентов. Поэтому люди, любящие и систематически употребляющие фасоль, склонны употреблять меньше других источников макронутриентов, включая вредную пищу.
- Белая фасоль является продуктом, богатым питательными веществами, но не калориями.
- Бобовые относятся к группе продуктов с низким гликемическим индексом. По сравнению с "конкурентами", бобовые вызывают значительно меньший рост уровня сахара в крови.
- Бобовые содержат много пищевых волокон, приблизительно от 10 до 16 грамм в одной чашке. Клетчатка, особенно растворимая, связывает жиры и сахара, что приводит к уменьшению их усвоения в пищеварительном тракте.
- Как минимум в одном исследовании было обнаружено, что черная фасоль увеличивает выработку холецистокинина и пептида тирозин-тирозин (PYY), которые являются гормонами, повышающими насыщение. Опять же, чем сытнее ощущаются приемы пищи в течение дня, тем меньше риск нарушить диету.
- Бобовые благоприятно влияют на кишечную микрофлору, а от здоровья кишечника зависят в том числе вес тела и жировая масса.
Суммируя: бобовые обладают непревзойденным сочетанием питательных и полезных свойств.
Любители фасоли худеют быстрее
В исследовании участвовало 246 женщин, хотя нет повода полагать, что результаты для мужчин будут сильно отличаться. Каждой участнице предложили заполнить обширный “пищевой вопросник”, который по всем параметрам является точным инструментом для оценки состава и качества рациона питания. Если говорить подробнее, то вопросник состоит из восьми страниц и даже содержит четыре специфических вопроса о типах употребляемых бобовых: обжаренные, отваренные, тушеные, запеченные или сушеные бобы, а также супы, каши и другие виды блюд с фасолью. Далее участниц попросили указать, сколько и как часто они употребляют указанные продукты и блюда, а результаты использовались для расчета суммарного годового потребления.
После анализа собранных данных и сравнения верхней трети потребителей (ели больше всего бобовых) с нижней третью (ели меньше всего бобовых) была обнаружена разница в среднем процентном содержании жира в организме, которая составляла почти 4 пункта, а также разница в среднем размере талии – порядка 4 сантиметров.
Впечатляющие цифры, особенно если учитывать, что улучшения в фигуре были достигнуты только или преимущественно благодаря бобовым. Для точности эксперимента исследователи не забыли проверить уровень физической активности. Всем участницам было предложено носить акселерометр на бедре, замерявший подвижность. Эти результаты, в купе с возрастом и образованием, были учтены как "ковариаты" и включены в итоговый анализ.
Какие бобовые нужны для похудения?
Фасоль обыкновенная, также известная как “Phaseolus vulgaris”, включает в себя множество разных сортов и является, пожалуй, распространенным видом бобовых. Но Вы вряд ли ошибетесь, если начнете есть любые другие виды фасоли и бобовых, чтобы укрепить собственное здоровье и избавиться от лишних килограммов:
- Фасоль красная.
- Фасоль черная.
- Фасоль стручковая.
- Фасоль желтая восковая.
- Боб садовый.
- Горох.
- Фасоль северная.
- Фасоль флотская.
Все они обладают сопоставимыми полезными качествами и составом питательных веществ, поэтому не стесняйтесь избегать тех, которые Вам не по вкусу.
Сколько бобовых нужно есть, и как часто это делать? Здесь нет точной волшебной цифры, которая будет ответом для каждого. Участвовавшие в исследовании женщины отнюдь не старались включать бобовые в свою диету, но в среднем за год у них получалось съесть около 50 порций.
Понятное дело, что некоторые участницы ели огромное количество бобовых, тогда как другие не хотели их есть ни самостоятельно, ни в качестве ингредиента блюд (первыми на ум приходят фасолевый или гороховый суп, салат с фасолью, гороховая и бобовая каши, а также тако для любителей поэкспериментировать).
Тем не менее, по результатам исследования выше и других исследований, включение даже небольшого количества бобовых – от половины чашки до целой порции в 3-7 приемов пищи в течение недели – может заметно повлиять на состав вашего тела, если придерживаться такого рациона хотя бы на протяжении нескольких месяцев.
Не отказывайте себе в разнообразии: готовьте супы и чили из бобовых, добавляйте фасоль, бобы и горох в салаты или просто используйте их в небольшом количестве в качестве полуденного перекуса или как гарнир к мясу за ужином (например, жаренная, запеченная или тушенная фасоль).
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- t-nation.com/lean-built-eating/best-weight-loss-food
- onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/2020/9140907
